>Be Inspired

10 วิธีนอนหลับง่ายตลอดคืน พร้อมเคล็ดลับตื่นมาพบผิวโกลว์สวยดังใจ

Oct 28,2020

 

‘นอนไม่หลับ’ (Insomnia) เป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะช่วงการแพร่ระบาดของโควิด-19 ที่ทำให้หลายคนเกิดความเครียดสะสมและวิตกกังวล ส่งผลให้คนนอนไม่หลับเพิ่มขึ้นกว่า 20% ทั่วโลก นอกจากจะส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพ คุณภาพชีวิต ประสิทธิภาพในการทำงาน ทั้งยังทำร้ายผิวพรรณและความงามจนคุณหมดความมั่นใจได้เลย Neal’s Yard Remedies รวบรวม 10 วิธีนอนหลับง่ายตลอดคืน พร้อมเคล็ดลับตื่นมาพบผิวโกลว์สวยดังใจจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับทั่วโลก   

National Sleep Foundation เปรียบเทียบการนอนหลับเป็นอาหารสมองที่จำเป็นต่อร่างกายและผิวพรรณอย่างมาก หากคุณไม่นอนหลับให้เพียงพอหรือประมาณ 6-8 ชั่วโมง (ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับช่วงวัย โดยเด็กทารกและผู้สูงอายุจะต้องการพักผ่อนมากกว่านั้น) ร่างกายจะไม่ได้รับการฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่และขาดสารอาหารจำเป็นบางอย่าง เพราะระหว่างที่คุณนอนหลับในยามค่ำคืน ร่างกายจะทำงานอย่างหนักเพื่อขจัดเซลล์เสื่อมสภาพหรือเซลล์ที่ตายแล้วออกไป เพื่อให้เซลล์เม็ดเลือดและเซลล์สมองใหม่เข้ามาทำงานแทนที่ 

ในเรื่องนี้ Dr. Rebecca S. Robbins ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและนักวิจัยจาก Cornell University ผู้เขียนหนังสือ Sleep for Success! เสริมว่า “เมื่อเรานอนหลับให้สนิทร่างกายและสมองจะสามารถกำจัดสารพิษเพิ่มขึ้นถึง 60% คุณจึงตื่นมาพร้อมความรู้สึกสดชื่นแจ่มใส สมองปลอดโปร่ง และผิวดูโกลว์สวยเปล่งประกายขึ้น” ในทางตรงกันข้ามหากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอหรือนอนน้อย จะส่งผลให้ผิวขาดความชุ่มชื่น เป็นสิว ผิวอ่อนแอ และหมองคล้ำ โดยเฉพาะผู้หญิงที่กังวลเรื่องความงาม แต่บางคนกลับละเลยเรื่องการนอนหลับที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อผิว

6 สาเหตุสำคัญทำให้ ‘นอนไม่หลับ’ ที่ผู้เชี่ยวชาญอยากให้คุณรู้

 

ง

ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ และแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนทั่วโลก ได้สรุปถึงปัจจัยที่ทำให้คนเรานอนไม่หลับ โดยแบ่งอาการนอนไม่หลับออกเป็น 4 ประเภทหลัก ได้แก่ 1. ชั่วโมงการนอนน้อยเกินไป 2. หลับ ๆ ตื่น ๆ (Interrupted Sleep) 3. ใช้เวลานานกว่าจะนอนหลับ และ 4. ฝันมากหรือฝันร้ายบ่อย ๆ ทำให้นอนหลับตื้น โดยมีสาเหตุหลักที่ทำให้นอนไม่หลับดังนี้

 

1. เครียดจนนอนไม่หลับ: คนที่มีภาวะเครียดสะสม กดดัน ซึมเศร้า ไบโพล่าร์ ท้อแท้ หมดกำลังใจ หรือนอนไม่หลับจากการปรับตัว (Adjustment Insomnia) และวิตกกังวลเกี่ยวกับปัญหาต่าง ๆ ในชีวิต รวมถึงคนที่ทำงานหนักแบบ workaholic มักจะละเลยการนอนหลับให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และส่งผลให้มีภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง

2. สิ่งแวดล้อมเป็นพิษต่อการนอน: หากคุณพักผ่อนในสิ่งแวดล้อมที่ไม่เป็นมิตรต่อการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็น เสียงดังจากรถยนต์ เครื่องบิน ผับ บาร์ ปาร์ตี้ เพื่อนร่วมห้องกรนสนั่นหวั่นไหว หรือนอนในสถานที่ที่ร้อนอบอ้าว คับแคบ สว่างจ้าเกินไป ย่อมรบกวนการนอนหลับหรือทำให้คุณหลับไม่สนิทตลอดคืน 

3. ความเจ็บป่วยของร่างกาย: คนที่มีอาการป่วย มีไข้ ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (Sleep Apnea) ซึ่งมักพบมากในผู้ชาย ผู้สูงอายุ และคนที่มีน้ำหนักเกิน รวมถึงคนที่เป็นโรคกรดไหลย้อน กล้ามเนื้อกระตุกระหว่างนอนหลับ หรือคนที่หูไวสะดุ้งตื่นง่าย มักจะหลับยากหรือมีปัญหาหลับๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน

4. ดื่มแอลกอฮอลล์หรือคาเฟอีนก่อนนอน: อย่างที่รู้กันดีว่า กาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนจะทำให้สมองตื่นตัวและนอนไม่หลับ แต่สำหรับแอลกอฮอลล์บางคนอาจจะเถียงว่า “ไม่จริง” การดริ๊งค์หรือจิบไวน์สักแก้วก่อนนอนจะช่วยให้หลับสบายขึ้นต่างหาก ในเรื่องนี้คุณหมอให้คำอธิบายว่า แม้แอลกอฮอลล์จะทำให้คุณหลับเร็ว แต่ส่งผลให้ร่างกายหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือสะดุ้งตื่นมาเป็นระยะเช่นกัน

5. ท้องว่างหรือกินอิ่มเกินไป: อย่าปล่อยให้ท้องว่างทำให้นอนไม่หลับ จนต้องลุกขึ้นมาหาของกินในตู้เย็นกลางดึก หรือดินเนอร์มื้อใหญ่ทั้งบุฟเฟ่ต์ ชาบู ฯลฯ โดยเฉพาะเมนูที่มีโปรตีน ไขมันสูง และอาหารรสจัด นอกจากจะทำให้กระเพาะอาหารทำงานหนัก แน่นท้อง แล้วยังเสี่ยงต่อโรคกรดไหลย้อนอีกด้วย

6. ออกกำลังกาย ดูหนัง หรือเล่นเกม: คนที่ไม่ออกกำลังกายมักจะหลับยาก ตรงข้ามกับคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ในเรื่องนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนแนะนำช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับออกกำลังกายคือ ช่วงบ่ายหรือประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แต่ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนและควรเว้นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลงและอุณหภูมิลดลง จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น ขณะเดียวกับผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้งดการดูหนังหรือเล่นเกมก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง เพื่อลดการกระตุ้นสมองให้ตื่นตัวนั่นเอง

 

10 เคล็ดลับหลับง่าย เพิ่มความผ่อนคลายให้คุณหลับสบายตลอดคืน

 

 

แทนที่จะพึ่งยานอนหลับหรือนอนนับแกะตลอดคืน เราได้รวม 10 เคล็ดลับหลับง่ายจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน ที่จะช่วยให้คุณหลับสบายตลอดคืน พร้อมตื่นมาพบความสดชื่นแจ่มใสในเช้าวันใหม่

 

1. ปรับอุณหภูมิให้เหมาะสำหรับการนอนหลับ: อุณหภูมิที่เย็นสบายจะช่วยให้หลับง่ายและหลับสนิทตลอดคืน Christopher Winter ผู้อำนวยการแห่งสถาบัน Charlottesville Neurology & Sleep Medicine แนะนำอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนอยู่ที่ 15-19 องศา ฯ หากคุณรู้สึกหนาวเกินไปให้ปรับไม่เกิน 21 องศา ฯ เพื่อให้ร่างกายผลิตสารเมลาโทนินช่วยรับมือกับริ้วรอยแห่งวัยได้ด้วย

2. อ่านหนังสือก่อนนอน และฟังเพลงเบา ๆ : หลีกเลี่ยงการอ่านมือถือหรือแทปเล็ตก่อนนอน แล้วเปลี่ยนมาอ่านหนังสือ นั่งสมาธิ หรือเปิดเพลงเบา ๆ จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจรู้สึกผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้น

3. เข้านอนทันทีที่ง่วงนอน: หากรู้สึกง่วงนอนให้รีบเตรียมตัวเข้านอนทันที เพราะร่างกายส่งสัญญาณเตือนให้คุณพักผ่อนได้แล้ว สำคัญสุดควรเข้านอนตรงเวลาทุกคืนเพื่อปรับนาฬิกาชีวิตให้ร่างกายจดจำช่วงเวลาการนอน ส่งผลให้หลับง่ายมากขึ้น

4. แช่เท้าในน้ำอุ่น: การอาบน้ำอุ่นจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เช่นเดียวกับการแช่เท้าในน้ำอุ่น 10-15 นาทีก่อนนอน จะช่วยปรับอุณหภูมิของร่างกายให้หลับง่ายและหลับสบายตลอดคืน ผู้เชี่ยวชาญการแพทย์แผนไทย ยังแนะนำให้ใส่เกลือบริสุทธิ์หรือหยดเอสเซนเชียลออยล์ลงไป จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

5. ดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้ว: บอกลาไวน์ ดินเนอร์มื้อหนัก และบุฟเฟ่ต์ที่ทำให้แน่นท้อง ย่อยยาก และหลับยากไปเลย ทางที่ดีควรดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้วจะดีกว่า เพราะนมมีสารทริปโตเฟน (tryptophan) กรดอะมิโนจำเป็นในการผลิตฮอร์โมนเซราโทนิน หรือสารสื่อประสาทที่ช่วยให้หลับง่ายและคลายปวดหัวได้ด้วย

6. กินกล้วยสุกก่อนนอน ช่วยให้หลับสบาย: แทนที่จะงดมื้อเย็นแล้วปล่อยให้ท้องว่างจนตื่นมาหิวกลางดึก แนะนำให้กินกล้วยสุก 1 ลูกก่อนเข้านอน เพราะกล้วยมีแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ช่วยให้สมองและกล้ามเนื้อผ่อนคลาย รวมถึงทริปโตเฟน (tryptophan) ที่กระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกง่วงนอนและหลับสบาย

7. ปิดไฟและเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด: การนอนหลับในห้องที่มืดสนิทจะช่วยลดการตื่นกลางดึกและช่วยให้หลับสนิทตลอดคืน นักวิจัยแนะนำให้ปิดทีวีและอุปกรณ์สื่อสารทุกชนิดก่อนนอน หลีกเลี่ยงการดูซีรีย์หรือดูหนังแนวดราม่า ทริลเลอร์ คุยโทรศัพท์ ดูข่าวอาชญากรรมหรือการเมือง อาจทำให้วิตกกังวล หดหู่ หรือกระตุ้นเร้าให้สมองตื่นตัวและนอนไม่หลับ แนะนำให้ปิดมือถือหรือวางไว้นอกห้องนอนเลยจะดีกว่า  

8. เลือกหมอนให้เหมาะกับสรีระ: หมอนเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คุณหลับสบายมากขึ้น รวมถึง

ตื่นมาแล้วไม่มีอาการปวดหัวหรือเมื่อยกล้ามเนื้อต้นคอ การเลือกหมอนให้พอดีกับสรีระในการนอนหลับจะช่วยเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลาย กล้ามเนื้อคลายตัว และควรเปลี่ยนหมอนปีละครั้ง แนะนำให้ฉีดสเปรย์ Pillow Mist ที่มีกลิ่นหอมของลาเวนเดอร์แท้ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับลึกมากขึ้น

9. เปลี่ยนผ้าปูที่นอนให้เหมาะกับฤดูกาล: อย่ามองข้ามรายละเอียดเล็ก ๆ อย่างความหนานุ่มหรืออุ่นสบายของผ้าปูที่นอนและผ้าห่ม ในช่วงที่อากาศร้อนควรเลือกผ้าปูที่นอนเนื้อซาตินและผ้าฝ้ายที่ระบายอากาศได้ดี ไม่ควรเลือกใช้ผ้าผสมใยโพลีเอสเตอร์ที่สะสมความร้อน และควรเปลี่ยนผ้าปูนอนสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง

10. เพิ่มความผ่อนคลายด้วยศาสตร์อโรม่าเธอราปี: ไม่จำเป็นต้องเข้าสปาคุณก็ผ่อนคลายกับอโรมาเธอราปีหรือศาสตร์กลิ่นหอมบำบัดได้ง่าย ๆ แค่หยดเอสเซนเชียลออยล์กลิ่นลาเวนเดอร์ 2-3 หยด ลงในดิฟฟิวเซอร์ ผ่านการพิสูจน์แล้วว่ากลิ่นหอมของลาเวนเดอร์ จะช่วยให้สมองผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้น  

 

2 คอลเล็กชั่นพิเศษจากอังกฤษ ให้คุณหลับสบาย ได้ผิวสวย

 

 

เพียงปีละหนึ่งครั้งที่คุณจะได้สัมผัสกับ 2 คอลเล็กชั่นพิเศษส่งตรงจากอังกฤษใน Christmas Gift Sets 2020 ของ Neal’s Yard Remedies ผู้นำผลิตภัณฑ์พรีเมียมออร์แกนิกระดับโลก ส่งผู้ช่วยมือหนึ่งที่จะเปลี่ยนช่วงเวลาแห่งการนอนหลับทั่วไป ให้กลายเป็นค่ำคืนแห่งความสุข ผ่อนคลาย เพิ่มคุณภาพการนอนหลับ และบูสต์ร่างกายให้คุณตื่นมาพบความสดชื่น รื่นรมย์ และผิวพรรณเปล่งประกายทั่วเรือนร่าง

 

1. Rest Prepare for Bed: ส่งคุณเข้านอนด้วย 2 ไอเท็มสุดหรูอย่าง Goodnight Pillow Mist สเปรย์ฉีดหมอนกรุ่นกลิ่นหอมของลาเวนเดอร์ออร์แกนิกจากฝรั่งเศส ส่วนผสมล้ำค่าและหายากที่เหลือเพียงแหล่งเดียวในฝรั่งเศส ผ่านการพิสูจน์แล้วว่า กลิ่นหอมธรรมชาติของลาเวนเดอร์ช่วยให้หลับสบายและผ่อนคลายถึงขีดสุด เพียงฉีดพรมลงบนหมอนและผ้าปูที่นอน ช่วยปลอบประโลมจิตใจให้ผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้น พร้อมผ่อนคลายผิวรอบดวงตาและป้องกันแสงสว่างรบกวนการนอนด้วย Cotton Soft Feel Eye Mask เนื้อสัมผัสนุ่มละมุนรอบดวงตาที่ช่วยให้หลับสนิทตลอดคืน

2. Beauty Sleep Bedtime Collection: อย่าเพิ่งเข้านอนหากคุณไม่ได้สัมผัสความพิเศษของคอลเล็กชั่นนี้ ที่รวม 4 บิวตี้ไอเท็มยอดนิยมสำหรับการนอนหลับให้ผิวสวยครบในเซ็ตเดียว เริ่มจากทำความสะอาดผิวกายด้วย Beauty Sleep Foaming Bath เนื้อโฟมนุ่มละมุน กรุ่นกลิ่นหอมผ่อนคลาย ให้ผิวกายเนียนนุ่มชุ่มชื่นหลังอาบน้ำ ส่วนคนผิวแห้งมากอยากให้ลอง Beauty Sleep Shower Oil ออยล์อาบน้ำสุดหรูช่วยทำความสะอาดคราบเหงื่อและสิ่งสกปรกตกค้างล้ำลึก พร้อมบำรุงผิวให้นุ่มละมุนชุ่มชื่น จากนั้นให้บำรุงผิวกายด้วย Beauty Sleep Body Lotion โลชั่นเนื้อบางเบา ซึมซาบสู่ผิวรวดเร็ว ให้ผิวชุ่มชื่นเปล่งประกาย ขั้นตอนสุดท้ายควรฟื้นบำรุงผิวหน้าให้อ่อนเยาว์อยู่เสมอด้วย Beauty Sleep Overnight Treatment ให้ผิวสวย เนียนนุ่ม ชุ่มชื่น และริ้วรอยแลดูลดเลือน 

ด้วยเคล็ดลับดี ๆ ทั้ง 10 วิธีที่เรารวบรวมฝากกัน จะช่วยให้คุณหลับง่ายและหลับสบายตลอดคืน พร้อมปรนนิบัติผิวด้วยผู้ช่วยมือหนึ่งด้านการนอนหลับระดับ Best Seller จากอังกฤษ เพื่อช่วยให้คุณเป็นเจ้าของผิวเนียนนุ่ม ชุ่มชื่น เปล่งประกาย รวมถึงหลับง่ายได้ผิวสวยในแบบ Beauty Sleep จาก Neal’s Yard Remedies